Într-o lume în care tehnologia ne ține tot mai mult așezați în fața ecranelor și hrana ultraprocesată este la îndemâna oricui, inevitabil apar și problemele legate de acumularea kilogramelor în plus. Sedentarismul și alimentația nesănătoasă ne fac victimele propriilor alegeri. Iar sănătatea este în pericol.
Cuprins
- 1 De ce contează arderea caloriilor
- 2 Care sunt exercițiile fizice care ard cele mai multe calorii
- 3 Cum alegi exercițiul potrivit
- 4 Top tipuri de mișcare care ard cele mai multe calorii
- 5 Ce înseamnă exercițiile „cardio’
Drept urmare, mișcarea nu mai este doar un hobby în zilele noastre, ci o necesitate. Și căutăm cu toții cea mai eficientă metodă de a arde calorii, fie pentru a slăbi, fie pentru a ne menține sănătoși și plini de energie. Dar care sunt exercițiile care ard cele mai multe calorii? Răspunsul depinde de mai mulți factori: greutatea corporală, intensitatea antrenamentului, vârstă, sex și metabolism. Așa că hai să descoperim împreună care sunt exercițiile fizice care ard cele mai multe calorii.
Cuprins
De ce contează arderea caloriilor
Caloriile reprezintă energia pe care corpul o primește din alimente. Când consumăm mai multe calorii decât ardem, surplusul se transformă în depozite de grăsime. Invers, atunci când ardem mai multe calorii decât consumăm, corpul începe să folosească rezervele de grăsime pentru energie. Iar asta duce la pierderea excesului ponderal.
Exercițiile fizice nu doar că ajută la arderea caloriilor, ci aduc și beneficii suplimentare. Mișcarea îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, crește rezistența și forța musculară. În plus, reduce stresul și anxietatea și îmbunătățește calitatea somnului. Culmea, mișcarea este cea mai simplă și la îndemână metodă de a scăpa de kilograme. Și nici nu e nevoie neapărat să mergi la sală pentru asta.
Totuși, nu toți oamenii ard același număr de calorii atunci când fac același exercițiu. Există o serie de factori care influențează numărul de calorii arse. Spre exemplu, greutatea corporală este unul dintre cei mai importanți. Căci o persoană mai grea consumă mai multă energie pentru a executa aceeași mișcare.
Cu cât exercițiul este mai intens, cu atât arde mai multe calorii. Iar timpul petrecut în efort influențează direct consumul energetic. Și nivelul de antrenament contează. Cei antrenați pot menține un ritm mai ridicat și deci un consum mai mare. În general, activitățile care implică mai multe grupe musculare sunt cele mai eficiente.
Care sunt exercițiile fizice care ard cele mai multe calorii
Gândește-te cum te simți după o seară de dans intens la o nuntă, la o petrecere sau în club. Sau cum e după o drumeție lungă la munte ori prin pădure. Toate grupele de mușchi sunt implicate și nici nu simți că ai depus un efort supraomenesc. În același timp, ai ars calorii și ai contribuit la starea generală de bine a organismului. Și astfel de activități se numără printre care sunt exercițiile fizice care ard cele mai multe calorii.
Dar exercițiile fizice nu sunt doar un mijloc de a arde calorii, ci și o modalitate de a-ți îmbunătăți sănătatea fizică și mentală. Alegerea celor mai eficiente activități depinde de obiectivele tale, dar și de preferințele personale. Ceea ce contează cel mai mult este consistența. O rutină de sport regulată, combinată cu o alimentație echilibrată, aduce rezultate spectaculoase pe termen lung.
Cum alegi exercițiul potrivit
Fie că alegi alergarea, săritul corzii, înotul sau sporturile de echipă, important este să faci mișcare și să te bucuri de proces. Caloriile arse sunt doar un bonus. Adevărata recompensă este sănătatea. Totuși, dacă vrei să slăbești rapid, va trebui să apelezi la exerciții de maximă intensitate, de tip HIIT, precum alergarea sau săritul corzii. Dacă ai probleme cu articulațiile, înotul și ciclismul sunt cele mai prietenoase.
Dansul, zumba sau sporturile de echipă sunt ideale pentru cei mai comozi sau cărora le place socializarea. Dacă îți dorești să obții rezistență pe termen lung, optează pentru canotaj, schi fond sau alergări de anduranță. Important de reținut este că un exercițiu poate arde cu până la 30–40% mai multe calorii dacă persoana cântărește mai mult. De exemplu, la săritul corzii timp de 1 oră, o persoană de 60 kg arde ~800 calorii, în vreme ce una de 80 kg arde ~1.080 calorii.
Sfaturi practice pentru arderea caloriilor
Cele mai eficiente exerciții pentru arderea rapidă a caloriilor sunt: săritul corzii, sprinturile, HIIT, înotul intens și kickboxing-ul. Exercițiile susținute mai mult timp (alergarea, ciclismul, canotajul) sunt excelente pentru arderea calorică pe termen lung. Intensitatea exercițiului face diferența. O plimbare lejeră pe bicicletă nu va arde la fel de mult ca un spinning de 45 de minute. Efortul susținut și intervalele cresc rata metabolică.
Dar varietatea exercițiilor e cheia succesului. Combină întotdeauna exercițiile intense cu cele moderate. Durata contează. Chiar și 30 de minute pe zi fac diferența. Ridică treptat nivelul și nu începe cu antrenamente prea dure dacă ești începător. Ascultă-ți corpul! Durerea excesivă sau oboseala extremă sunt semnale de alarmă.
Top tipuri de mișcare care ard cele mai multe calorii
Iată cele mai populare tipuri de mișcare pentru pierderea kilogramelor în plus, incluse în lista cu care sunt exercițiile fizice care ard cele mai multe calorii. Detaliile se referă la persoane cu o greutate cuprinsă între 60 și 80 kg. Drept urmare, dacă cântărești mai mult, consumul caloric va fi cu siguranță mai mare.
Alergarea
Chiar și mersul alert, dacă nu alergarea propriu-zisă de la început, este un tip de mișcare foarte eficientă în arderea caloriilor. Implică întreg corpul, crește ritmul cardiac și accelerează metabolismul. Poți arde între 600 și 1000 calorii într-o oră.
Săritul corzii
Pe cât de simplu ți s-ar putea părea acest exercițiu, pe atât de eficient este. În plus, îl poți face oriunde, este ieftin și la îndemâna oricui. În plus, are o intensitate maximă. Și poate arde într-o oră între 700 și 950 de calorii, în funcție de greutatea corporală.
Ciclismul sau pedalatul intens
Fie că alegi bicicleta clasică, fie cea statică, pedalatul în forță este foarte eficient. Se recomandă în special pentru rezistență cardiovasculară și tonifierea picioarelor. Se ard 600-900 calorii pe oră.
Înotul sau gimnastica acvatică
Dat fiind că apa preia din greutatea corpului, acest tip de mișcare protejează articulațiile și lucrează fiecare mușchi al corpului. Se pot arde între 500 și 800 calorii într-o oră de activitate acvatică intensă.
HIIT (High Intensity Interval Training)
Cum am menționat deja, acest tip de exerciții contribuie la pierderea rapidă a kilogramelor. Dar cel mai spectaculos efect este acela al arderii continue chiar și după finalizarea antrenamentului. Cu alte cuvinte, menține arderea caloriilor și după antrenament. Și se ard într-o oră cam 600-900 calorii.
Canotajul
Fie că mergi pe apă, fie apelezi la aparatele din sălile de specialitate care mimează acest sport, canotajul este un exercițiu fizic ideal. Dezvoltă musculatura spatelui, a umerilor și a picioarelor. Susține postura și te ajută să topești grăsimea. Arde 600–850 pe oră.
Artele marțiale sau Kickboxing
Pe lângă faptul că ajută la arderea caloriilor, artele marțiale contribuie la dezvoltarea disciplinei, a coordonării și a concentrării. Este un sport excelent pentru coordonare și descărcare de energie, pentru forță, rezistență și reflexe. Iar bonusul este arderea a 700-1100 calorii într-o oră, în funcție de intensitatea exercițiilor.
Step aerobic și dans cardio
Distractiv și eficient pentru cei care preferă mișcarea pe muzică, dansul face minuni. Fie că participi la sesiuni de zumba, hip-hop, dance fitness sau te bagi la o sârbă adevărată neaoșă, vei arde minimum 500–700 calorii într-o oră. Și nici nu vei simți efortul.
Drumețiile montane și plimbarea alertă
Sunt cel mai simplu tip de mișcare și la îndemâna oricui. Nu te costă nimic să mergi pe jos. Și nici nu trebuie să ai o condiție fizică de invidiat. Plimbările în pas rapid prin pădure, în parcuri sau pe drumuri de munte nu doar te ajută să slăbești ci și să te relaxezi, conectându-te cu natura. Vei reuși să arzi până la 700 calorii într-o oră, cominând utilul ccu plăcutul.
Ce înseamnă exercițiile „cardio’
Dacă te preocupă care sunt exercițiile fizice care ard cele mai multe calorii, trebuie să fi auzit deja de așa-numitele „cardio’. Acestea reprezintă fundamentul unui stil de viață sănătos. Nu doar că ajută la arderea caloriilor și la slăbit, dar îmbunătățesc și sănătatea inimii, plămânilor și a metabolismului. Totuși, nu toate exercițiile cardio sunt la fel. Unele sunt mai blânde, altele solicită organismul intens. Alegerea depinde de obiectivele și nivelul tău de pregătire.
Cardio este prescurtarea de la cardiovasculare. Sunt acele tipuri de activități fizice care îți pun inima la treabă, îți cresc ritmul cardiac și îți accelerează respirația pentru o perioadă susținută de timp. Exercițiile cardio implică mișcarea ritmică și repetitivă a grupelor mari de mușchi, cresc ritmul cardiac și îl mențin ridicat. În plus, stimulează circulația sângelui și oxigenarea organismului. Cresc rezistența fizică. Și ca bonus, reduc stresul și anxietatea, căci eliberează endorfine, hormonii bunei dispoziții. Mai mult, îmbunătățesc calitatea somnului și nivelul de energie zilnic.
Toate tipurile de mișcare de intensitate mare se consideră a fi cardio. Alergarea (în aer liber sau pe bandă), mersul alert, ciclismul, înotul, săritul corzii, zumba, dansul aerobic, step aerobic, HIIT (antrenamente pe intervale de intensitate) se numără printre favorite. Important este să alegi exerciții care îți plac, ca să fii motivat să le faci constant. Combină cardio cu exerciții de forță pentru un corp echilibrat și tonifiat. Atenție! Sportul fără nutriție corectă nu aduce rezultate maxime. Nu exagera cu cardio-ul intens zilnic! Poți ajunge la epuizare.
Sursa foto: Shutterstock
Alte surse: webmd.com, menshealth.com, bhf.org.uk,