Exerciții de respirație care te scapă de stres

Cuprins

1 Cum te îmbolnăvește stresul
- 1.1 Ce boli se declanșează de la stres
- 1.2 Supărarea chiar doare
2 Cum să te eliberezi de stres
3 Cum te ajută exercițiile de respirație
4 Cele mai eficiente exerciții de respirație care te scapă de stres

Uităm de ea și ni se pare ceva firesc, însă respirația e cea care ne ține în viață. Te-ai gândit vreodată de câte ori respiri într-o zi? Sau, și mai mult, dacă ai respirat vreodată conștient? Ei bine, respirația poate deveni puntea de legătură între mintea și trupul tău împovărate de stresul cotidian. Există tehnici studiate care te pot ajuta să-ți găsești liniștea chiar și în lumea agitată în care trăim cu toții. Drept urmare, e cazul să faci cunoștință cu câteva exerciții de respirație care te scapă de stres.

Cum te îmbolnăvește stresul

Până să-și facă loc în vocabularul uzual cuvântul stres, lumea obișnuia să spună că suferă „pe fond nervos'. Și mulți considerau astfel de trăiri un moft. Căci boala-i boală și nu apare așa, doar pentru că ți-ai pierdut locul de muncă, că ești înglodat în datorii sau pentru că-ți petreci la serviciu, în detrimentul familiei, cea mai mare parte din zi. Cel mult o iei razna, în astfel de situații. Și ai de-a face cu psihiatrul, nicidecum să faci bube sau cancer din așa ceva. Oare? Iată că ideile preconcepute au fost demontate în timp.

Stresul lasă urme din cap până-n picioare, din inimă până la piele. Și te poate face să suferi de boli la care nici nu te-ai gândi. Căci fiecare dintre noi trăiește evenimentele din viață la intensități diferite. Iar cei mai sensibili au mai mult de suferit. Căci stresul perturbă echilibrul întregului organism. Iar când suntem supuși la situații tensionate vreme îndelungată, riscăm să ne îmbolnăvim grav.

Ce boli se declanșează de la stres

Imunitatea scade, devenim vulnerabili în fața infecțiilor. Facem alergii, avem probleme digestive. Slăbim sau ne îngrășăm prea mult, nu ne mai putem concentra. Memoria nu-și mai face treaba, nu mai putem dormi, suntem mai nervoși, depresivi și mereu obosiți. De aici până la instalarea unor boli cronice precum diabetul, bolile cardiovasculare, hepatice, biliare, până la crize cardiace și atacuri cerebrale, nu mai e decât un pas.

RECOMANDAREA NOASTRĂ:

Ce relație are Cabral cu fiica lui cea mare și cu ce se ocupă Inoke, în Olanda: „Mi-ar plăcea să fie mai aproape de mine. Lucrează la un brand foarte tare”. Cum se înțelege cu frații ei din România / EXCLUSIV

Tot mai sedentari și mâncând pe fugă tocmai ce nu trebuie, în combinație cu stresul, riscăm boli metabolice, hipertensiune, sindrom de oboseală cronică și chiar apariția cancerului. Și asta pentru că, în condiții de stres, organismul încearcă să se apere. Trimite adrenalină către inimă și crește numărul de leucocite, fapt ce duce la inflamația arterelor. Când acestea sunt deja îngustate, se pot produce cheaguri de sânge, care pot declanșa un infarct sau un accident vascular cerebral.

Statisticile realizate de Liga Română de Sănătate Mintală arată că un român din zece este afectat de stări specifice depresiei. Or, de la stres pleacă toate relele. Psoriazisul este o boală cronică de piele, ale cărei cauze nu sunt cunoscute. Un lucru este cert, însă: stresul, depresia, traumatismele se numără printre factorii care o declanșează.

RECOMANDAREA NOASTRĂ:

Cum arată și cu ce se ocupă Luana Mitran, prima soție a lui Cabral, la 59 de ani. Activează în industria beauty: „Sunt o femeie care arată bine pentru vârsta ei!”

Supărarea chiar doare

Cine s-ar fi gândit că o durere de burtă intensă sau o eczemă pot fi consecințe ale unor trăiri profunde? Ei bine, când suntem supărați, durerea fizică se declanșează sau se amplifică. Și asta pentru că mintea e cea care îi dictează trupului. Iar impactul emoțiilor asupra sănătății nu trebuie subestimat.

În general, boala nu reprezintă doar o problemă fizică, biologică. Mai degrabă, apare sau se accentuează din cauza a ceea ce trăim, cu mintea și cu sufletul. Starea emoțională poate declanșa sau agrava o boală fizică în orice moment. Psihicul este în strânsă legătură cu funcția organică, ceea ce înseamnă că ne exprimăm emoțiile prin procese și modificări fiziologice. Furia accelerează bătăile inimii și crește tensiunea arterială. Frica provoacă palpitații ale inimii. Veselia ne face să râdem, iar râsul ne pune în mișcare toți mușchii.

Când suntem supărați, durerea fizică se amplifică. Și este vorba despre acea stare de disconfort până la chin, fără să existe, în aparență, o cauză palpabilă. Aceasta poartă numele de durere psihosomatică. Iar starea emoțională, în acest caz, îi amplifică efectele, până când devine ceva de nesuportat. Dar există și o parte bună, prin care emoțiile pozitive reușesc să calmeze sau chiar să alunge complet durerile.

Somatizarea este, așadar, o formă de supraviețuire. Numai că, unii dintre noi, nu mai reușesc să scape de probleme la nivel mental. Prin urmare, simptomul devine o parte integrantă a vieții celui care suferă. Ascultându-ne mintea, prin semnalele pe care le transmite în corp, reușim să depistăm cauza problemelor și să regăsim echilibrul.

Cum să te eliberezi de stres

Anxietatea generată de problemele de familie, stresul de la locul de muncă, educația copiilor, preocuparea pentru starea de sănătate și bunăstarea celor apropiați influențează în mod direct apariția bolilor psihosomatice. Așadar, echilibrul e cheia. Se spune că, pentru a avea grijă de cei din jurul tău, trebuie, înainte de toate, să ai grijă de tine.

În vreme ce medicamentele reușesc să înlăture bolile fizice, sentimentele nu se pot șterge cu buretele. În adâncul sufletului, suntem noi cu noi înșine. Când învățăm să acceptăm și să tolerăm greutățile vieții cotidiene și nu ne mai lăsăm doborâți de stres și anxietate, am făcut pași importanți pe drumul controlului emoțional.

Dacă ne închidem în noi, nu facem decât să amplificăm starea de rău fizic. Să apelezi la un specialist nu e un moft, nici o rușine. S-ar putea ca, după câteva ședințe de exerciții de respirație care te scapă de stres sau chiar fizice, să te eliberezi de tot ce e rău.

Cum te ajută exercițiile de respirație

Până să cunoști acele exerciții de respirație care te scapă de stres, te vei întreba, cu siguranță, ce legătură are respirația cu alungarea stresului. Ei bine, când suntem stresați, corpul reacționează instinctiv. Și intră într-o stare așa-numită „luptă sau fugi', controlată de sistemul nervos simpatic. În această stare, inima bate mai repede, respirația devine superficială, mușchii se încordează, iar gândurile pot deveni haotice.

Prin exerciții de respirație controlată, activăm sistemul nervos parasimpatic. Acesta este responsabil cu relaxarea, digestia și regenerarea. Practic, îi transmitem corpului că este în siguranță și că poate reveni la echilibru. Drept urmare, aceste exerciții de respirație care te scapă de stres sunt mai mult decât simple metode de relaxare. Sunt tehnici îndelung studiate.

Printre cele mai importante beneficii ale acestor exerciții de respirație care te scapă de stres se numără reducerea nivelului de cortizol, cunoscut drept „hormonul stresului'. Scade și tensiunea arterială și se îmbunătățește calitatea somnului. Crește capacitatea de concentrare și se reduc simptomele de anxietate și depresie. Ca bonus, capeți un plus de energie. Nu ai nevoie de echipamente, bani sau experiență. Doar de cinci minute cu tine.

Cele mai eficiente exerciții de respirație care te scapă de stres

Exercițiile de respirație nu sunt doar o soluție temporară împotriva stresului, ci un instrument puternic pentru transformarea stării mentale și fizice. Ele îți oferă control asupra propriei stări de bine, fără medicamente, fără echipamente, fără costuri.

Fie că ești începător sau ai experiență în tehnici de relaxare, începe cu una dintre metodele de mai jos și exersează zilnic. Respirația conștientă este cheia către o viață mai calmă, mai echilibrată și mai sănătoasă.

Știința confirmă beneficiile acestor tehnici. Un studiu publicat în Frontiers in Psychology (2017) a arătat că exercițiile regulate de respirație profundă reduc anxietatea și îmbunătățesc funcția cognitivă. Cercetările Harvard Medical School confirmă că respirația controlată reduce tensiunea arterială și activează sistemul parasimpatic. Există numeroase studii care arată că respirația ritmică influențează pozitiv ritmul cardiac și nivelul de oxigenare celulară.

Ca să integrezi cu ușurință respirația conștientă în rutina zilnică, începe-ți ziua cu 3 minute de respirație diafragmatică. Fă pauze conștiente în timpul programului. Folosește exercițiile de respirație înainte de a răspunde impulsiv. Creează-ți un colț al tău, acasă, unde să te dedici liniștii. Combină respirația cu alte practici antistres, precum stretching, meditație sau scrierea în jurnal. Așa că… respiră! Acum. Lent. Conștient. Meriți această pauză!

Respirația diafragmatică sau abdominală

Este una dintre cele mai naturale forme de respirație. Încă de când eram bebeluși, așa obișnuiam să respirăm cu toții. Cu timpul, am învățat să respirăm doar cu partea superioară a pieptului, mai ales în momentele de stres. Ce ai de făcut? Trebuie să te așezi pe un scaun sau să te întinzi pe spate. Pune o mână pe piept și una pe burtă.

Inspiră pe nas, astfel încât doar burta să se ridice. Ai grijă să umpli cu aer mai întâi abdomenul, apoi pieptul. Expiră lent, pe gură, simțind cum abdomenul coboară. Repetă de 10 ori sau timp de 5-10 minute. Este o tehnică minunată pentru începutul și sfârșitul zilei.

Tehnica 4-7-8

Este unul dintre acele exerciții de respirație care te scapă de stres cunoscut și drept metoda Dr. Andrew Weil. Această tehnică este ideală pentru calmarea sistemului nervos și inducerea unei stări de relaxare profundă. Este recomandată mai ales seara, înainte de culcare.

Este preferata celor care vor să adoarmă mai repede sau să se calmeze în momente de tensiune. Reduce ritmul cardiac, liniștește mintea și ajută la adormire mai ușoară. Inspiră pe nas timp de 4 secunde. Ține-ți respirația timp de 7 secunde. Expiră complet pe gură, timp de 8 secunde. Repetă ciclul de 4-6 ori.

Metoda „box'

Denumită și „square breathing', această metodă e folosită de soldați, sportivi și chiar de oameni de afaceri în momente de presiune maximă. Și în antrenamentele de mindfulness, respirația box este excelentă pentru claritate mentală și calm. Secretul? Ritmul egal. Inspiră 4 secunde. Ține aerul 4 secunde. Expiră 4 secunde. Ține respirația fără aer 4 secunde. Repetă între 3 și 10 minute. E ca și cum ai „reseta' creierul și te-ai reîntoarce la echilibru. De ce se numește „box' (tradus din engleză cutie)? Pentru că toate cele 4 faze sunt egale, formând „laturile unui pătrat' imaginar.

Respirația alternativă pe nări

Este cunoscută și drept Nadi Shodhana în yoga. Este o tehnică folosită pentru echilibrarea emisferelor cerebrale și purificarea canalelor energetice. Acest tip de respirație calmează gândurile și îți dă senzația de unitate interioară. Calmează mintea, reduce stresul și îmbunătățește concentrarea. Este ideală înainte de meditație, înainte de somn sau chiar înainte de o întâlnire importantă.

Așază-te în poziție de meditație. Folosește degetul mare al mâinii drepte pentru a închide nara dreaptă. Inspiră adânc prin nara stângă. Închide nara stângă cu degetul inelar și expiră pe nara dreaptă. Inspiră prin nara dreaptă. Închide dreapta și expiră pe stânga. Continuă alternând timp de 5-10 minute.

Respirația vocalizată

Este unul dintre acele exerciții care te scapă de stres lăsând vocea să te elibereze. Această metodă este foarte relaxantă, este o experiență uimitor de liniștitoare, chiar și după o zi lungă și grea. Poate părea ciudat la început, dar expirând cu un sunet – fie el un „Hmmmm', „Ssssss' sau chiar „OM' se produc vibrații care relaxează creierul și mușchii feței.

Sunetul produs în timpul expirației are un efect profund calmant asupra sistemului nervos. Tot ce ai de făcut este să inspiri normal. Apoi, expiră cu sunetul „Mmmm', ca un zumzet, menținând cât mai mult. Repetă de 5-10 ori. Poți folosi și alte sunete precum „vuuuu', „om' din tradiția yoga sau „ssss' care eliberează tensiunea.

Respirația conștientă

Este cunoscută și drept Mindful Breathing. Această tehnică nu presupune reguli stricte, ci pur și simplu atenție deplină asupra respirației. Constă în menținerea unui ritm regulat de respirație, ideal între 5 și 7 respirații pe minut. Este ideală pentru reducerea stresului cronic și practicarea conștientizării (mindfulness). Așază-te confortabil și închide ochii. Observă aerul care intră și iese din corpul tău. Nu modifica nimic, doar fii prezent. Dacă apar gânduri, observă-le și revino blând la respirație.

Respirația ritmică sau coerentă

Corpul nostru iubește ritmul. La fel și mintea. Când respirăm într-un ritm constant (de exemplu 5 secunde inspir – 5 secunde expir), tot sistemul nostru nervos începe să se armonizeze. Folosește un cronometru sau aplicații mobile care te ajută să păstrezi ritmul. Practic-o dimineața pentru claritate sau seara pentru somn profund. Este eficientă pentru echilibrarea sistemului nervos autonom, reducerea stresului și îmbunătățirea stării de bine. Este ca un dans al oxigenului prin corp. Inspiră timp de 5 secunde. Expiră timp de 5 secunde. Repetă timp de 10 minute.

Sursa foto: Shutterstock

Alte surse: harvard.edu, nhs.uk, webmd.com,

Citește și Ce este sughițul și de ce sughițăm

Cel mai nou VIDEO