Cum te ajută zmeura să slăbeşti

Cuprins

1 Cum te ajută zmeura să slăbeşti
2 Cât de mult contează cetonele din zmeură
3 Fără mișcare, nu se întâmplă minuni
4 Cum să integrezi zmeura în alimentația de zi cu zi

Când vine vorba despre slăbit, oricine și-ar dori să pună mâna pe leacul miraculos care să topească pe loc kilogramele acumulate în timp. Și să facă asta pur și simplu, indiferent ce și cât am mânca. E drept că s-au inventat medicamente și intervenții chirurgicale pentru asta, însă nimic nu ne poate ajuta mai mult ca disciplina și stilul de viață echilibrat. Totuși, anumite alimente, integrate inteligent în meniul zilnic, ne pot sprijini în acest demers, alături de o voință de fier. Și fac procesul de slăbire mai eficient, mai suportabil și mai puțin dramatic decât dietele drastice. Iar zmeura este unul dintre ele. Așa că merită să aprofundezi cum te ajută zmeura să slăbeşti.

Cum te ajută zmeura să slăbeşti

Profilul nutrițional al zmeurei este unul spectaculos. În ciuda faptului că e o adevărată „bombă' de elemente nutritive, are puține calorii. O porție de 100 de grame de zmeură proaspătă conține aproximativ 52 de calorii. Pentru comparație, aceeași cantitate de struguri înseamnă 70 de calorii, de banane cam 90, de smochine uscate peste 200! Drept urmare, din punct de vedere caloric, zmeura este unul dintre cele mai generoase fructe pe care le poți mânca fără vinovăție, fără să îți faci griji.

Dar nu doar numărul de calorii pe care le conține contează. Ceea ce face zmeura valoroasă este profilul nutrițional remarcabil de bogat pentru un fruct atât de mic. O sută de grame de zmeură aduc aproape 7 grame de fibre, o cantitate impresionantă în comparație cu alte fructe. Vin și cu vitamina C, în cantități semnificative, mangan, vitamina K, acid folic și o colecție impresionantă de antioxidanți. Polifenolii, antocianinele și elagitaninele lucrează discret și eficient în organism. Cu alte cuvinte, zmeura deține combinația ideală pentru oricine încearcă să slăbească fără să se lipsească de substanțele de care corpul are nevoie.

Fibrele dau sațietate și ușurează digestia

Dacă ar trebui să alegem un singur motiv pentru care zmeura ajută la slăbit, acesta ar fi conținutul ei de fibre. Și asta pentru că fibrele fac, concret și demonstrabil, ceea ce promit. Iar zmeura conține atât fibre solubile, cât și insolubile, în proporții echilibrate. Fibrele solubile, în special pectina, prezentă din abundență în zmeură, formează în stomac un gel vâscos care încetinește golirea gastrică. Cu alte cuvinte, mănânci niște zmeură și stomacul tău lucrează mai lent. Senzația de sațietate durează mai mult și nu mai ai de-a face cu foamea aceea nervoasă care te împinge spre frigider și sabotează orice dietă.

RECOMANDAREA NOASTRĂ:

Cum arată casa lui Dani Oțil și a Gabrielei Prisăcariu din Corbeanca. Are sală de cinema și gaming, jacuzzi, grădină mare, iar în baie nu există gresie sau faianță

Fibrele insolubile adaugă volum bolului alimentar și stimulează tranzitul intestinal. Este un beneficiu colateral binevenit. Căci intestinele care funcționează bine joacă rolul principal în absorbția optimă a nutrienților și pentru sănătatea microbiotei. Studiile care au analizat relația dintre consumul de fibre și greutatea corporală sunt consecvente. Persoanele care consumă mai multe fibre tind să aibă un indice de masă corporală mai scăzut. În plus, mănâncă mai puțin la fiecare masă și rezistă mai bine tentațiilor între mese. O porție de 150 de grame de zmeură îți aduce aproape 10 grame de fibre, adică o treime din necesarul zilnic recomandat. Și face asta cu mai puțin de 80 de calorii.

Zahărul din zmeură este prietenos

Una dintre preocupările frecvente ale persoanelor care încearcă să slăbească este zahărul din fructe. Și pe bună dreptate. Doar că zmeura conține zahăr natural, în principal fructoză, în cantități remarcabil de mici față de alte fructe. Indicele glicemic al zmeurei este de aproximativ 25. Iar asta o plasează în categoria alimentelor cu impact glicemic scăzut. Prin comparație, o felie de pâine albă are un indice glicemic de 70-75.

RECOMANDAREA NOASTRĂ:

Cum arată apartamentul Cristinei Cioran. Actrița a amenajat mai multe spații de joacă pentru cei doi copii, bucătăria e roz, iar în living a abordat un stil minimalist

Ce înseamnă asta în practică? Ei bine, bobițele delicioase nu provoacă acea creștere bruscă a glicemiei urmată de prăbușirea la fel de bruscă care generează foame, irascibilitate și dorința irezistibilă de a mânca ceva dulce după-amiaza. Glucoza din zmeură intră în sânge lent, gradual, fără să suprasolicite pancreasul și fără să declanșeze mecanismele de stocare a grăsimilor asociate cu vârfurile glicemice.

Acest comportament glicemic blând face din zmeură un fruct sigur chiar și pentru persoanele cu rezistență la insulină sau diabet de tip 2. Dar asta în cantități rezonabile și cu acordul medicului, evident. Și face din ea un aliment prietenos cu orice tip de dietă care ține cont de calitatea carbohidraților, nu doar de cantitatea lor.

Antioxidanții combat inflamația

Există o legătură între inflamația cronică și excesul de greutate, pe care medicina modernă o înțelege tot mai bine. Inflamația cronică de grad scăzut, nedureroasă, dar persistentă, perturbă metabolismul. Crește rezistența la insulină și poate face procesul de slăbire mult mai dificil decât ar trebui să fie. Or, zmeura este una dintre cele mai bogate surse de antioxidanți din lumea fructelor, cu un scor ORAC (măsura capacității antioxidante) impresionant.

Antocianinele care îi dau culoarea roșie, acidul elagic și elagitaninele, quercetina și kaempferolul, toți acești compuși lucrează împotriva stresului oxidativ și a inflamației cronice. Un organism mai puțin inflamat răspunde mai bine la eforturile de slăbire și metabolizează mai eficient nutrienții. În plus, reglează hormonii implicați în foame și sațietate, leptina și grelina, principalii actori ai acestui echilibru delicat. Prin urmare, consumul regulat de alimente bogate în antioxidanți creează condițiile metabolice favorabile în care slăbirea devine mai ușoară.

Microbiomul are de câștigat

Știința microbiotei intestinale este unul dintre cele mai efervescente domenii ale cercetării medicale din ultimii ani. Cu cât aflăm mai mult, cu atât devine mai clar că bacteriile din intestinul nostru influențează nu doar digestia, ci și greutatea corporală, starea de spirit și imunitatea. Fibrele din zmeură, și în special pectina, funcționează ca prebiotice. Adică hrănesc bacteriile benefice din microbiota intestinală.

Bacteroidetes și Bifidobacterium, două familii de bacterii asociate cu un metabolism sănătos și cu o greutate corporală mai mică, prosperă în prezența fibrelor fermentabile. Studiile recente sugerează că persoanele cu o microbiotă diversă și bogată în bacterii benefice tind să extragă mai puține calorii din aceleași alimente față de persoanele cu o microbiotă dezechilibrată. Și beneficiază și de o reglare hormonală mai bună a apetitului. Consumul regulat de fibre prebiotice din fructe ca zmeura contribuie la menținerea acestui ecosistem intestinal în echilibru.

Hidratează eficient

O căpșună, o mână de zmeură sau o felie de pepene au ceva în comun: conțin multă apă. Zmeura este compusă în proporție de aproximativ 86% apă, ceea ce înseamnă că ocupă spațiu în stomac. Și e un loc care altfel ar putea fi ocupat de alimente mai bogate în calorii. Conceptul de densitate energetică este unul dintre cele mai practice instrumente în gestionarea greutății. Alimentele cu densitate energetică scăzută oferă volum mare cu calorii puține. Iar asta îți permite să mănânci mai mult cantitativ, fără să depășești necesarul de calorii. Zmeura este, din acest punct de vedere, o campioană.

O ceașcă de zmeură de 120-150 de grame are un volum semnificativ. Durează ceva timp până o mănânci bob cu bob și aduce sub 80 de calorii. Același volum de migdale prăjite, un alt aliment adesea recomandat ca fiind „sănătos', aduce aproape 700 de calorii. Să nu înțelegi acum că migdalele ar fi dăunătoare. Numai că, pentru cineva care încearcă să mențină un deficit caloric, zmeura oferă un raport volum-calorii care nu are rival.

Cât de mult contează cetonele din zmeură

De când un medic american le-a menționat la televizor ca pe cea mai mare descoperire a secolului în materie de slăbit, cetonele au devenit vedete. Este vorba despre acei compuși aromatici care dau fructului parfumul inconfundabil și care au ajuns, la un moment dat, să fie vânduți ca supliment „miraculos' pentru slăbit. Realitatea, însă, e cu totul altfel.

Cetonele de zmeură au demonstrat, în studii pe celule și pe șoareci, că pot stimula metabolismul lipidic, adică descompunerea grăsimilor. Mecanismul este interesant. Căci cetonele de zmeură par să influențeze acțiunea adiponectinei, un hormon implicat în reglarea metabolismului și în sensibilitatea la insulină. Problema este că studiile pe oameni sunt extrem de limitate. Iar dozele folosite în experimente sunt mult mai mari decât ce poți obține mâncând o cană cu zmeură proaspătă.

Cantitatea de cetone de zmeură dintr-un kilogram de fruct este de ordinul miligramelor, insuficientă pentru efectele dramatice promise de industria suplimentelor. Drept urmare, cetonele de zmeură sunt un ingredient interesant, dar nu merită să cumperi suplimente scumpe cu promisiuni exagerate. Zmeura proaspătă rămâne o alegere mult mai bună decât orice capsulă extrasă în laborator și mult mai gustoasă.

Fără mișcare, nu se întâmplă minuni

Oricât de mult s-ar strădui tot felul de „experți' să te convingă că poți „topi' grăsimea din organism stând în pat, urmărind seriale și ronțăind ceva între timp, trebuie să înțelegi că nu se întâmplă miracole fără puțin efort. E greu să te apuci de sport de pe o zi pe alta, mai ales dacă ai dus mereu o viață sedentară. Și ce legătură are zmeura cu asta? Ei bine, acest fruct delicios contribuie mult și la recuperarea după efort fizic. Antioxidanții din zmeură reduc stresul oxidativ produs de exercițiile intense. Inflamația musculară de după antrenament este mai ușoară, iar recuperarea este mai rapidă.

Drept urmare, dacă te recuperezi mai repede după antrenament, poți face mișcare mai frecvent și cu mai multă intensitate. Iar mișcarea rămâne, alături de alimentația echilibrată, cel mai eficient instrument pentru gestionarea greutății pe termen lung. O porție de zmeură înainte sau după antrenament, eventual combinată cu o sursă de proteine, precum iaurtul grecesc, este o gustare care lucrează pe mai multe fronturi simultan. Te alimentează cu antioxidanți, îți dă energie și sațietate.

Cum să integrezi zmeura în alimentația de zi cu zi

Zmeura este, din fericire, unul dintre cele mai versatile fructe din punct de vedere culinar. Se potrivește la mic dejun, la gustare, la desert și, uneori, în preparate sărate surprinzător de reușite. La micul dejun, zmeura se potrivește perfect cu iaurtul grecesc simplu. E o combinație care aduce fibre, proteine și probiotice într-un singur bol, cu un indice glicemic scăzut și un nivel de sațietate ridicat. Adaugă o linguriță de semințe de in sau chia și ai construit un mic dejun care îți ține foamea până la prânz.

Ca gustare, o mână de zmeură proaspătă este una dintre cele mai bune alegeri pe care le poți face. Satisface nevoia de dulce fără să declanșeze foamea în cerc vicios și costă mai puțin decât un baton proteic cu ingrediente pe care nu le poți pronunța. La desert, zmeura înlocuiește cu succes toppingurile calorice. O tavă de cheesecake light cu zmeură proaspătă deasupra arată festiv. Satisface nevoia de dulce și adaugă fibre și antioxidanți acolo unde altfel ar fi fost doar zahăr și vinovăție.

Iarna, când zmeura proaspătă nu mai există sau costă cât un abonament la sală, cea congelată este o alternativă excelentă. Procesul de congelare păstrează fibrele, vitaminele și antioxidanții intacte. Singurul lucru care se pierde este textura. Dar se poate adapta pentru smoothie-uri, sosuri sau compoturi.

Sursa foto: Shutterstock

Alte surse: PubMed, healthline.com, eatingwell.com, verival.co.uk,

Citește și Ce înseamnă regula 10 la 1 în nutriție

Cel mai nou VIDEO