Topul alimentelor cu conținut mare de apă pentru o hidratare optimă vara

Auzim peste tot câte pahare de apă ar trebui să bem în fiecare zi. Iar nutriționiștii se contrazic între ei pe acest subiect. De parcă hidratarea organismului s-ar rezuma doar la un număr. Or, adevărul este că o parte semnificativă din apa de care corpul uman are nevoie zilnic vine din ceea ce mâncăm. Secretul hidratării optime nu se află doar în paharele cu apă, ci și în farfurie.

De ce sunt importante alimentele bogate în apă

Acum, poate că te vei întreba ce rost are să mănânci alimente bogate în apă când e atât de simplu să bei lichidul vital. Ei bine, răspunsul se află în conceptul de hidratare celulară eficientă. Apa pură, consumată singură, ajunge rapid în sânge. Dar, pentru a pătrunde efectiv în interiorul celulelor, are nevoie de ajutor. Și aici intervin electroliții, adică sodiu, potasiu, magneziu și calciu. Aceștia reglează transportul apei prin membranele celulare. Drept urmare, hidratarea produsă de alimentele bogate în apă este mai profundă și mai durabilă decât cea dată de aceeași cantitate de apă băută.

Mai mult, apa din alimente este absorbită mai lent decât apa băută, menținând o hidratare constantă pe o perioadă mai lungă. În timp ce un pahar de apă trece rapid prin organism, apa din alimente se eliberează treptat, pe măsură ce acestea sunt digerate. Și oferă o sursă continuă de hidratare. Vara, când canicula testează limitele oricărui organism, farfuria devine extrem de importantă pentru hidratare. Mâncate în combinații la alegere sau separat, alimentele cu conținut mare de apă fac ca hidratarea să nu fie doar o sarcină de bifat zilnic. Transformă topul alimentelor cu conținut mare de apă într-un ritual de vară gustos, variat și, mai ales, cu adevărat eficient.

Topul alimentelor cu conținut mare de apă

Alimentele bogate în apă nu sunt o descoperire recentă a nutriționiștilor entuziaști. Ele reprezintă, de fapt, una dintre cele mai vechi forme de hidratare ale speciei umane. Cu mult înainte să existe sticle de apă cu marcaje gradate și aplicații care îți amintesc să bei, omul a început să le consume ca să supraviețuiască. Iar fructele și legumele de vară, cele mai generoase în conținut de apă, sunt totodată și cele mai bogate în electroliți, vitamine și minerale. Și ajută corpul să rețină și să folosească apa eficient, un avantaj pe care apa simplă nu îl poate oferi de una singură.

În zilele toride de vară, când pierdem lichide, mult mai rapid decât în mod normal, prin transpirație, respirație accelerată și activitate fizică sporită, aceste alimente devin aliații cei mai discreți și cei mai eficienți ai hidratării. Iată cele mai importante 15 dintre ele, cu tot ce trebuie să știi despre fiecare. Căci fac pentru corpul tău mai mult decât îți poți imagina.

Castraveții – 96% apă

Deși ai putea crede contrariul, castravetele depășește regele verii, pepenele roșu, în conținutul de apă. Și este unul dintre cele mai hidratante alimente care există pe pământ. Castravetele conține vitamina K, importantă pentru sănătatea oaselor și a coagulării sângelui. Are și potasiu, care ajută la menținerea echilibrului electrolitic, și cantități mici de vitamina C și magneziu. Este, totodată, extrem de sărac caloric. O jumătate de castravete mediu are sub 20 de calorii. Iar asta îl face ideal ca gustare de vară, fără nicio urmă de vinovăție. Mâncat simplu, în salată, sau cu puțin iaurt și mentă, este una dintre cele mai eficiente surse de hidratare pe care le poți adăuga în alimentația zilnică.

Salata verde – 96% apă

Cu aceeași concentrație de apă ca și castravetele, salata verde, în toate varietățile ei, se plasează la loc de cinste în topul alimentelor cu conținut mare de apă. De altfel, toate frunzele verzi se numără printre cele mai hidratante alimente. Și au un conținut de apă care poate ajunge la 96% în cazul soiurilor cu frunze fragede. Dincolo de hidratare, salata verde aduce vitamina K în cantități semnificative. Aceasta este esențială pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor. Vitamina A, acidul folic și antioxidanții din familia flavonoidelor sunt bonusuri de neignorat. Consumată, de regulă, cu ulei și alte ingrediente care îmbunătățesc absorbția vitaminelor liposolubile, salata verde este un vehicul nutrițional excelent.

Țelina verde – 95% apă

Tijele de țelină, cunoscute sub denumirea „apio’, au pătruns relativ recent în meniurile românești. Și se numără printre legumele frecvent subestimate din categoria hidratantelor de vară. Deși are un conținut de apă de 95%, nu beneficiază de același statut popular ca pepenele sau castravetele. Dar ceea ce face țelina cu adevărat remarcabilă din punct de vedere nutrițional este combinația de apă cu sodiu natural, potasiu și magneziu. Este vorba despre electroliții esențiali pe care îi pierdem prin transpirație pe caniculă. O hidratare eficientă nu înseamnă doar apă introdusă în organism, ci apă reținută la nivel celular. Iar pentru asta e nevoie de electroliți. Țelina îi oferă pe toți, împreună cu un pachet de fibre, vitamina K și antioxidanți antiinflamatori.

Roșiile – 94% apă

Parcă nimic nu se compară cu gustul și aroma roșiilor cărnoase și zemoase deopotrivă, coapte sub soarele verii. Acest fruct savuros, perceput eronat drept legumă, este atât un buchet de savoare cât și o sursă excelentă de hidratare. Tomata este bogată în licopen, concentrat mai ales în pieliță și semințe. Roșia aduce și vitamina C, vitamina A, potasiu și acid folic, toate într-un pachet caloric redus. O salată de roșii cu puțin ulei de măsline și busuioc proaspăt este una dintre cele mai mari plăceri culinare ale verii. Mai ales dacă o combinăm și cu niște brânză. Dar este și o formulă de hidratare și nutriție excelentă. Și asta pentru că uleiul de măsline îmbunătățește absorbția licopenului, un nutrient solubil în grăsimi.

Pepenele roșu – 92% apă

Niciun alt aliment nu simbolizează vara românească mai bine decât pepenele roșu. Și nicio alegere de sezon nu este mai bine justificată din punct de vedere al hidratării. Cu un conținut de apă de aproximativ 92%, pepenele roșu este, practic, apă în formă solidă, comestibilă și infinit mai gustoasă decât orice sticlă de la frigider. Conține licopen, acel antioxidant puternic din familia carotenoizilor, cel care îi dă culoarea roșie caracteristică. Acesta este asociat în studii cu protecție împotriva cancerului și a bolilor cardiovasculare. Mai conține citrulină, un aminoacid care îmbunătățește circulația sanguină și reduce durerea musculară după efort fizic. Are și vitamina C în cantități semnificative. O felie generoasă de pepene la mijlocul zilei caniculare nu este doar un răsfăț culinar ci o decizie nutrițională excelentă cu beneficii multiple.

Ardeii grași – 92% apă

Ardeii grași, în special cei roșii și galbeni, sunt printre cele mai subestimate surse de vitamina C. Conțin mai multă vitamina C decât portocalele, fapt puțin cunoscut și care surprinde de fiecare dată. Cu un conținut de apă de aproximativ 92%, ardeii grași aduc hidratare substanțială împreună cu un cocktail de antioxidanți. Pe lângă vitamina C, conțin și vitamina E, carotenoizi și quercetină. Aceștia combat stresul oxidativ produs de expunerea la soare și de căldura extremă. Mâncați cruzi, în salate sau ca gustare, păstrează maximum din conținutul de vitamina C, care se reduce parțial prin gătire.

Căpșunile – 91% apă

Căpșunile ar putea fi considerate, din punctul de vedere strict al compoziției, apă cu aromă și culoare. Dar reprezintă un pachet nutrițional care le-a și adus statutul de superaliment în ultimii ani. Conținutul de vitamina C al căpșunilor îl depășește pe cel al citricelor. În plus, căpșunile conțin mangan, acid folic, antioxidanți din familia flavonoidelor și acizi fenolici cu efect antiinflamator. Indicele lor glicemic este scăzut. Iar asta înseamnă că nu provoacă acele creșteri bruște ale glicemiei de care se teme toată lumea. Sunt excelente atât simple, ca gustare, cât și în iaurt, smoothie sau salate de vară.

Spanacul – 91% apă

Spanacul proaspăt, nu cel la conservă sau congelat, merită din plin inclus în salatele de vară, în loc de sau alături de salata verde obișnuită. Profilul nutrițional al spanacului este remarcabil: fier, magneziu, calciu, vitamina K, vitamina A, acid folic. Dar conține și o gamă de antioxidanți, precum luteina și zeaxantina, care protejează sănătatea ochilor și reduc riscul degenerescenței maculare. Faptul că este extrem de versatil îl face ușor de integrat zilnic, fără ca prezența lui să devină monotonă.

Pepenele galben – 90% apă

Rotofeiul parfumat are un profil nutrițional de invidiat. Este una dintre cele mai bogate surse de vitamina A din rândul fructelor de vară, sub formă de beta-caroten, esențial pentru sănătatea vederii, a pielii și a sistemului imunitar. Pepenele galben este bogat și în potasiu, un electrolit esențial pentru funcția musculară și pentru echilibrul hidric al celulelor. Conține și vitamina C în cantități semnificative. Textura lui cremoasă și gustul dulce-parfumat îl fac o alternativă excelentă la deserturile grele de vară, cu beneficii de hidratare considerabile și un bilanț caloric favorabil.

Broccoli – 89% apă

Broccoli nu se numără printre bunătățile preferate. Și nici nu e ce îți vine în minte când te gândești la alimente de vară sau la hidratare. Dar ocupă un loc binemeritat în topul alimentelor cu conținut mare de apă. În plus, are un profil nutrițional care îl plasează în mod constant în topul celor mai dense alimente din punct de vedere al nutrienților. Conține vitamina C, vitamina K, acid folic, calciu, potasiu și fibre, toate în cantități semnificative raportat la numărul scăzut de calorii. Deține și sulforafan, un compus din familia glucozinolaților cu efecte antiinflamatoare și protectoare demonstrate împotriva anumitor tipuri de cancer. Consumat preparat ușor la aburt sau în salate, broccoli adaugă hidratare și nutriție substanțială oricărui meniu de vară.

Portocalele – 87% apă

Portocalele sunt considerate mai degrabă fructe de iarnă. Și sunt privite ca sursă de vitamina C. Or, cu un conținut ridicat de apă, ele reprezintă o sursă excelentă de hidratare. Mai ales pentru că apa din portocale vine și cu electroliți care fac hidratarea mai eficientă decât apa simplă. Fibrele din portocale, în special pectina, încetinesc absorbția zaharurilor și contribuie la o senzație de sațietate mai lungă. Consumul de portocale întregi, nu de suc de portocale, este de preferat. Și asta pentru că sucul concentrează zahărul și elimină fibrele, pierzând o parte din beneficiile fructului întreg.

Anananasul – 86% apă

Ananasul este exoticul listei, dar merită prezența lui cu vârf și îndesat. Spre deosebire de celelalte alimente sănătoase, el conține un element unic, bromelina. Este vorba despre un complex de enzime cu proprietăți antiinflamatoare și digestive demonstrate, care nu se găsește în niciun alt aliment în cantități semnificative. Bromelina ajută la digestia proteinelor. În plus, reduce inflamația și poate ameliora durerea musculară după efort fizic. Iar asta face ca ananasul să fie util nu doar ca sursă de hidratare, ci și ca aliment de recuperare după activitățile sportive de vară. Vitamina C, manganul și vitamina B6 completează profilul nutrițional al unui fruct care merită mult mai multă atenție decât primește de obicei.

Zmeura – 86% apă

Discutată pe larg în contextul beneficiilor ei pentru siluetă, este și un aliment surprinzător de hidratant. Conținutul excepțional de fibre al zmeurei face din ea un aliment care hidratează și hrănește simultan. În plus, menține senzația de sațietate pe termen mai lung decât majoritatea fructelor. Antocianinele care îi dau culoarea purpurie sunt antioxidanți puternici cu efecte antiinflamatoare demonstrate. Iar indicele glicemic scăzut o face prietenoasă pentru persoanele care monitorizează glicemia.

Iaurtul – 85% apă

Poate părea un intrus în această listă dominată de fructe și legume. Dar este unul dintre cele mai eficiente alimente pentru hidratare. În plus, are avantajul suplimentar de a aduce proteine, calciu și culturi vii de bacterii benefice pentru microbiota intestinală.

Probioticele din iaurt contribuie la sănătatea intestinală, care influențează la rândul ei absorbția nutrienților și eficiența hidratării la nivel celular. Iaurtul grecesc, cu un conținut de proteine mai ridicat, poate fi ușor mai puțin hidratant decât iaurtul normal. Dar rămâne o sursă excelentă de nutrienți într-un volum compact. Combinat cu fructe bogate în apă, devine una dintre cele mai complete gustări de vară din punct de vedere al hidratării și al echilibrului nutrițional.

Ciorbe și supe – 85-95% apă

O porție tipică de ciorbă sau supă conține în medie 85% – 95% apă. Raportul exact depinde de rețetă și de preferințele culinare. Pentru o oală standard de 3-4 litri, majoritatea rețetelor de ciorbă încep cu un adaos de 2 până la 3 litri de apă. La acest volum se adaugă ulterior zeama de la legumele fierte, carnea și, după caz, borșul. De aceea, ciorbele sunt aliații perfecți pentru hidratarea pe timp de vară. Combinând un aport ridicat de lichide cu minerale esențiale pierdute prin transpirație și vitamine din legume proaspete, acestea te mențin răcorit și energic.

Cele mai hidratante și răcoroase opțiuni de vară sunt supele reci, fără fierbere. O variantă rapidă și extrem de hidratantă este cea de castraveți cu iaurt, usturoi și multă mentă proaspătă. Iaurtul aduce un plus de probiotice, iar menta oferă o senzație intensă de răcoare. Ciorba de roșii este o delicatesă a verii. Roșiile sunt bogate în apă și licopen. O ciorbă de roșii dreasă cu iaurt sau smântână și busuioc reface rapid electroliții. Borșul de legume, tradițional, este un probiotic excelent. Dichisit cu dovlecei, fasole verde, ardei gras, morcovi și leuștean, devine un tonic natural împotriva deshidratării.

Pentru zilele în care ai nevoie și de o masă hrănitoare, supele sau ciorbele cu carne slabă și multă lămâie ajută digestia și mențin echilibrul hidric. Iar variantele „a la grec’ sunt ideale în acest sens. Cert este că orice tip de supă supă sau ciorbă ai alege, este o opțiune ideală vara. Un bol de ciorbă înseamnă, în medie, 300-400 ml de lichid care se absoarbe treptat. Sarea folosită la gătit compensează sodiul pierdut prin transpirație. În plus, dau sațietate, hrănesc și hidratează, fără a da senzația de stomac prea plin.

Sursa foto: Shutterstock

Alte surse: webmd.com, bupa.co.uk, utswmed.org,

Citește și Cum te ajută zmeura să slăbești