Spasmele musculare, un prim efect nedorit al sedentarismului. Ce e de făcut?

Intensitatea variază de la o senzație ușoară, doar neplăcută, până la dureri ascuțite care pot persista câteva secunde sau chiar câteva minute. Deși, ocazional, orice persoană poate resimți astfel de contracții musculare, frecvența și durata lor pot crește semnificativ în cazul persoanelor cu un stil de viață predominant sedentar.

La nivel microscopic, mușchiul conține două proteine contractile: actina și miozina. În condiții normale, ele interacționează coordonat, generând torsiuni uniforme și controlate. Însă când există dezechilibre în electroliți (calciu, magneziu sau potasiu) sau în irigarea cu sânge oxigenat, aceste proteine pot forma puncte de legătură rigide, ceea ce generează o contracție localizată ce nu poate fi relaxată imediat de către creier.

Sedentarismul, o cauză importantă

Angajații își petrec, în medie, peste opt ore pe zi la birou, cele mai multe dintre acestea în poziție de șezut. Oricât de inofensivă pare, această postură afectează circulația sanguină locală și reduce aportul de oxigen și nutrienți către fibrele musculare.

În plus, menținerea aceluiași grup muscular în repaus prelungit duce la scăderea tonusului și la amortirea reflexelor de autoapărare ale mușchiului. Astfel, la primul efort brusc – fie ridicarea de pe scaun, întinderea piciorului sau o mișcare rapidă de 'întindere' – mușchiul, nepregătit și slab irigat, reacționează printr-o contracție involuntară, pe care o resimțim ca pe un spasm muscular.

RECOMANDAREA NOASTRĂ:

Familia Teodorei Marcu dezvăluie teroarea prin care tânăra trecuse în ultima săptămână, înainte să fie împușcată mortal de fostul iubit: „Ne-a spus că e urmărită peste tot de el, era gelos”

Impactul hidratării și al echilibrului electroliților

La fel de importantă în evitarea/atenuarea spasmelor musculare este hidratarea. Apa menține volumul sanguin optim, dar ajută și la transportul mineralelor esențiale către țesuturi. În cazul unui organism ușor deshidratat concentrația de electroliți scade, iar mușchii devin mai predispuși la spasme.

De asemenea, dietele bogate în alimente procesate pot accentua dezechilibrul de potasiu și magneziu. Prin urmare, asigură-te că bei cel puțin 1,5–2 litri de apă zilnic și că-ți completezi meniul zilnic cu surse naturale de minerale: banane, avocado, legume cu frunze verzi și semințe de dovleac ori floarea-soarelui.

RECOMANDAREA NOASTRĂ:

Când și unde va fi înmormântată Teodora Marcu, tânăra împușcată mortal pe stradă, în București: „Cei care doresc să-i aducă un ultim omagiu sunt așteptați”

Ce e de făcut?!

Înainte de toate, ia-ți pauze și fă activități fizice regulate

Sedentarismul nu înseamnă doar lipsa antrenamentelor intense de la sală, ci și absența ridicărilor regulate de pe scaun, a întinderilor ușoare și a mersului pe distanțe scurte. Încearcă să îți setezi un cronometru care să te avertizeze la fiecare 45–60 de minute să te ridici, să faci două-trei pași și să-ți întinzi ușor mușchii gâtului, ai spatelui și ai picioarelor.

Încearcă tehnici de relaxare musculară și stretching

Un prim instrument este respirația profundă, diafragmatică: inspirăm lent pe nas, umplând abdomenul, și expirăm controlat pe gură, golind complet plămânii. Ritmul recomandat este aproximativ 4–6 secunde pe inspirație și 6–8 secunde pe expirație. În paralel, putem aplica tehnica relaxării musculare progresive: încordăm conștient un grup muscular (de exemplu, pumnul strâns, tensiune de câteva secunde) și apoi relaxăm brusc, urmărind senzația de eliberare. Se continuă cu brațul, umărul, gâtul, spatele și brațele, apoi cu zona picioarelor. Fiecare ciclu de încordare–relaxare durează în total circa 10–15 secunde pentru fiecare grupă, adaptat la propriul ritm.

La fel de bine poți încerca și stretching-ul static, care presupune menținerea unei poziții de întindere moderate (nu dureroase) timp de 20–30 de secunde. Astfel, fibrele musculare și țesuturile conjunctive se adaptează treptat, crescând flexibilitatea și reducând tensiunea cronică. Exemple includ: întinderea gambelor sprijinind călcâiul pe podea și genunchiul întins, a coapsei prin sprijinirea piciorului pe o suprafață ridicată și a mușchilor spatelui prin aplecare înainte cu genunchii ușor îndoiți.

De cealaltă parte, stretching-ul dinamic implică mișcări controlate, cu amplitudine progresivă, pentru încălzirea și mobilizarea articulațiilor: balansuri ușoare ale picioarelor, cercuri cu brațele sau genuflexiuni' de mobilitate. Aceste exerciții active pregătesc mușchii înainte de activități fizice și reduc riscul de spasm, prin îmbunătățirea fluxului sanguin și a reflexelor neuromusculare.

O rutină scurtă de 10–15 minute, de două ori pe zi — dimineața la trezire și seara înainte de culcare — poate face diferența. Începem cu câteva minute de respirație diafragmatică, apoi continuăm cu câte două exerciții statice și două dinamice pentru principalele grupe musculare: spate, umeri, coapse și gambe. La final, realocăm 3–5 minute pentru o relaxare completă în șezut sau culcat, concentrându-ne pe senzația de ușurare în întregul corp.

Testează eficiența fotoliilor cu masaj

În ultimii ani, modelele de fotolii pentru masaj au devenit tot mai accesibile și sofisticate, oferindu-ne programe variate: shiatsu și percuție la role, compresiune pneumatică a membrelor.

Pentru eficiență maximă folosește fotoliul cu masaj după o sesiune de stretching: încălzește mușchii și activarea circulației prin întinderi ușoare, apoi completează cu o ședință de 10–15 minute în fotoliu.

Alege programe de masaj variate (rolling, kneading, tapping) și ajustează intensitatea în funcție de toleranță. După ședință, acordă-ți câteva minute de odihnă în care să bei apă, asigurând rehidratarea și refacerea echilibrului electrolitic.

Suplimente nutritive

În cazuri mai frecvente sau mai dureroase poate fi utilă administrarea de suplimente alimentare. Magneziul sub formă de citrat sau glicinat este ușor absorbabil și ajută la reglarea funcției musculare; calciul și potasiul completează echilibrul electrolitic.

Totuși, înainte de a începe orice supliment, consultă un medic sau un farmacist pentru a evita interacțiuni cu alte tratamente sau supradozaje. În plus, îți poți îmbunătăți aportul de nutrienți și prin consumul unor alimente bogate în omega-3 (pește gras, semințe de in, nuci), care reduc inflamația musculară și pot diminua frecvența spasmelor.

Când este cazul să consulți un specialist?

Deși majoritatea spasmelor musculare rezultate din sedentarism pot fi gestionate prin câteva schimbări ale stilului de viață, există situații în care trebuie să acordezi atenție și îngrijorare: spasme recurente și intense, însoțite de amorțeală, slăbiciune sau umflături la nivelul membrelor, pot semnala tulburări circulatorii, tulburări neuromusculare sau dezechilibre hormonale. Dacă simți că mușchiul nu-și revine după câteva minute, iar durerile se intensifică, programează-te la un control medical pentru analize de sânge și investigații imagistice, dacă e cazul.

Sursa foto: Freepik.com

Cel mai nou VIDEO

Urmărește-ne pe Google News