Cum să faci șnițele vegane

Șnițelele vegane sunt o alternativă gustoasă și sănătoasă la varianta tradițională pe bază de carne. Indiferent dacă ești vegan, vegetarian sau pur și simplu vrei să încerci o nouă rețetă, șnițelele vegane sunt alegerea potrivită. Mai ales că se fac atât de ușor, cu ingrediente simple, la îndemâna oricui. În plus, consumul crescut de vegetale este o adevărată binecuvântare pentru organism.

De ce să mănânci cu încredere șnițele vegane

Dieta vegană, bazată exclusiv pe alimente de origine vegetală, aduce o serie de beneficii pentru sănătate, dar și pentru mediul înconjurător. Nu degeaba sunt tot mai mulți cei care o adoptă și specialiștii care o recomandă. Iată principalele avantaje:

Scade riscul de boli cronice

Studiile medicale arată că persoanele care consumă preponderent legume și fructe au un risc mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare. Și asta datorită lipsei colesterolului și aportului redus de grăsimi saturate. În plus, alimentația bazată pe vegetale poate scădea rezistența la insulină și, implicit, apariția diabetului de tip 2. Lipsa grăsimilor rele și consumul ridicat de potasiu și fibre din legume reduce riscul de hipertensiune arterială. Aportul crescut de fibre și antioxidanți din dieta vegetariană scade riscul apariției cancerului colorectal.

Te ajută să slăbești și să îți menții greutatea

În general, s-a observat că persoanele care mănâncă mai multe legume și fructe și mai puține făinoase și grăsimi au un indice de masă corporală mai scăzut. Și asta pentru că o dietă bogată în plante vine cu un aport crescut de fibre care reduc substanțial pofta de mâncare. În plus, ușurează tranzitul intestinal. Drept urmare, îi ajută și pe cei care au pierdut kilogramele în plus să își mențină greutatea în limite normale.

Menține sănătatea intestinală

Cum am spus deja, aportul crescut de fibre susține sănătatea tractului digestiv și previne apariția cancerului colorectal. Fibrele din legume, fructe, cereale integrale și leguminoase facilitează digestia, previne constipația și echilibrează flora intestinală.

Menține colesterolul și trigliceridele în limite normale

Alimentele vegetale nu conțin colesterol. Iar grăsimile sănătoase din nuci, semințe și uleiuri vegetale sănătoase, consumate cu moderație, ajută la menținerea unui profil lipidic bun.

Dă energie și claritate mentală

Mulți vegani afirmă că au o energie crescută, datorită eliminării mâncărurilor procesate și grele. Însă e dovedit științific că dieta bogată în antioxidanți și acizi grași omega-3 susține funcția cerebrală.

Beneficii pentru mediu

Pe lângă nenumăratele benficii pentru sănătate, alimentația vegetariană face bine și mediului înconjurător. Iar cel mai important aspect constă în reducerea amprentei de carbon. Producția alimentelor vegetale generează mult mai puține emisii de gaze cu efect de seră decât carnea și lactatele. În plus, se reduce consumul de apă la nivel global. Agricultura vegetală bine gestionată are un impact ecologic semnificativ mai mic.

Pe de altă parte, dacă te numeri printre iubitorii animalelor, trebuie să știi că o dietă vegană reduce suferința acestora. Căci animalele sunt exploatate pentru a se putea obține produsele cu care ne hrănim. Iar hrănirea cu alimente vegetale este mai eficientă și sustenabilă. Poate contribui la reducerea foametei globale, deoarece cerealele ar putea fi folosite direct pentru oameni, nu pentru animale.

De ce sunt bune șnițelele vegane

Înainte de a afla cum să faci șnițele vegane, știind deja ce beneficii are alimentația pe bază de begetale, e cazul să afli de ce șnițelele vegane sunt o alegere bună. În primul rând, sunt sănătoase. Nu conțin colesterol, sunt bogate în fibre și sunt foarte versatile. Spre deosebire de suratele lor cu carne, acestea au un conținut redus de grăsimi saturate. Se pot prepara din orice fel de legume ori leguminoase și se pot condimenta după bunul plac. Îți poți lăsa creativitatea să lucreze în voie, experimentând o gamă largă de ingrediente, de la linte și năut, până la alge marine, tempeh, miso și altele. În plus, îți vei dezvolta un obicei sănătos din a găti acasă, având un control sporit asupra alimentației.

Cum să faci șnițele vegane acasă

Șnițelele vegane sunt o opțiune delicioasă, versatilă și sănătoasă pentru orice masă. Cu ingrediente simple, precum legumele, tofu, năutul, pesmetul, poți prepara pane-uri diverse, cu cruste crocante și arome bogate. Fie că le prăjești clasic sau le coci în cuptor, textura și gustul pot rivaliza oricând cu varianta tradițională. Ai la dispoziție versiuni fără gluten, cu tofu, ciuperci sau năut.

Dacă se întâmplă să faci mai multe odată, le poți congela. După răcire, așează-le pe hârtie de copt în congelator, apoi depozitează-le în pungi speciale. Când ți-e poftă, le pui gata congelate în tava de cuptor și le lași câteva minute, ca să obții din nou crusta crocantă. Că tot veni vorba de crustă, aceasta poate fi mai apetisantă, cu tentă aurie, dacă adaugi puțin turmeric în pesmet.

De ce ai nevoie ca să faci șnițele vegane

Nu ai cum să faci șnițele vegane fără ingrediente de calitate. Pe lângă legume și leguminoase, precum năutul, lintea, dovleceii, ciupercile, morcovii ori înlocuitori vegetali de carne, mai ai nevoie de făinuri, pesmet și condimente. Dacă le prăjești, îți trebuie un ulei cu punct înalt de ardere, cum ar fi cel de rapiță. Chiar dacă este considerat a fi foarte sănătos, uleiul extravirgin de măsline nu este recomandat la prăjit. În cazul în care le coci la cuptor, hârtia de copt și sprayul cu ulei sunt de ajutor.

Iată care sunt ingredientele de bază, cel mai des folosite pentru cum să faci șnițele vegane acasă:

În loc de carne

Baza propriu-zisă a unui șnițel clasic este carnea. Pentru șnițelele vegane, baza se poate forma din năut fiert și pasat, cremos și bogat în proteine și fibre. La fel de bine funcționează și fasolea boabe. Se mai poate folosi tofu. În ultimii ani, veganii utilizează frecvent seitan, cu o textură foarte apropiată de carne. Numai că, dat fiind că seitanul nu este altceva decât gluten din grâu, nu se recomandă celor cu intoleranțe. O altă bază pentru șnițele vegane foarte populară o reprezintă feliile de ciuperci portobello, aromate, cărnoase și pline de proteine. O opțiune potrivită dar bogată în carbohidrați și mai puțin recomandată este pireul din cartofi.

Agenți de legătură

Pentru ca șnițelul să aibă o textură compactă, trebuie să fie făcut dintr-o compoziție omogenă. Or, pentru asta, este nevoie de un liant. Făinurile din grâu, ovăz, năut, orez, cocos, soia ori tărâțele din psyllum pot fi de mare ajutor. La fel de buni sunt și fulgii de ovăz măcinați, care vin cu un aport suplimentar de fibre. Amidonul din porumb sau tapioca oferă o consistență elastică. Cei ce doresc un aport suplimentar de proteine folosesc pudră proteică vegetală.

Pentru crustă

Crusta dă tot farmecul acestor șnițele. Iar aspectul și gustul de pane se obțin numai cu ajutorul unei panade. Aceasta se poate prepara din făină clasică sau fără gluten și lapte vegetal nesărat. Oul se înlocuiește cu un amestec din semințe de in măcinate și apă. Spre exemplu, un ou poate fi înlocuit cu un amestec din 1 lingură pulbere de in și 3 linguri de apă. Fulgii de porumb măcinați împreună cu pesmetul clasic sau panko oferă o textură mai crocantă. După gust, se pot folosi pentru crustă și alte tipuri de semințe, precum cele de susan sau chia.

Un plus de gust

Sarea și piperul sunt nelipsite din bucătărie, așa că se pretează și la acest tip de preparat. Pentru un plus de savoare, poți folosi și usturoi granulat sau ceapă, boia, paprika afumată, ierburi aromatice uscate, muștar, sos tamari sau picant. Dacă vrei să obții o tentă asiatică, adaugă sos de soia, ghimbir, usturoi, fulgi de chili și pesmet de porumb. Stilul mediteranean necesită oregano, pătrunjel, lămâie, paprika dulce, acompaniat de sos tzatziki vegan. Iubitorii de iute pot pune cu încredere boia iute, praf de chili sau ardei iute tocat mărunt și pot servi șnițelul cu sos de ardei iute sau guacamole.

Cum să faci șnițele vegane pas cu pas

Iată exemplul de bază după care poți prepara orice fel de șnițel vegan, oricare ar fi ingredientele.

Ingrediente pentru 4 porții:

400g năut fiert / tofu presat / seitan / ciuperci portobello / dovlecei sau morcovi rași

2 linguri făină de grâu / năut / ovăz etc.

1 lingură amidon (opțional)

200 ml lapte vegetal

1 lingură semințe de in + 3 linguri apă (ou vegetal)

100g pesmet panko sau clasic

Sare, piper, usturoi granulat, paprika după gust

Ulei pentru prăjit sau spray de gătit

Mod de preparare

1.Baza șnițelului

Dacă folosești năut, scurge și clătește năutul fiert, apoi pasează-l grosier (nu fin, pentru textură). Dacă folosești tofu, presează bine feliile pentru a scoate lichidul. Înainte de a felia ciupercile, curăță-le și folosește doar pălăriile lor. Dovlceii sau morcovii se curăță, se spală, se rad pe răzătoarea mare și se scurg bine înainte de a se folosi.

2.Amestecul

Într-un bol, se combină baza cu făina și amidonul. Se adaugă condimentele și se amestecă până se obține consistența omogenă.

3.Panada

Amestecă semințele de in măcinate cu apa și lasă 5 minute să se formeze un gel. Acesta va înlocui oul în compoziție. Toarnă laptele vegetal într-un bol. Pune pesmetul într-un alt bol. Aici poți adăuga ierburi uscate sau fulgi de porumb măcinați pentru un plus de textură crocantă.

4.Prepararea

Cu palmele umezite, formează bile din compoziția de bază și aplatizează-le apoi, ca pentru chiftele sau hamburgeri. Feliile de tofu sau de ciuperci se folosesc ca atare. Fiecare se trece mai întâi prin lapte vegetal, prin gelul din in și apoi prin pesmet.

Într-o tigaie antiaderentă, se toarnă ulei și se lasă să se încingă foarte bine. Se pun șnițelele la prăjit, la foc mediu, câte 3-4 minute pe fiecare parte, până capătă o tentă apetisantă aurie. Dacă alegi să le faci la cuptor, așează o foaie de copt în tavă, stropește-o cu puțin ulei și apoi aranjează șnițelele. Se coc în cuptorul preîncălzit, la 200 °C, timp de 15–20 minute. Se recomandă să le întorci pe partea cealaltă după cam 10 minute.

5.Servirea

Șnițelele vegane sunt delicioase stropite cu puțină zeamă de lămâie, cu mujdei de usturoi, sos tartar vegan, salată. Poți folosi ca garnitură cartofi prăjiți sau pireu, salată de varză, legume la grătar. Sau poți face sandvișuri, asemănătoare burgerilor, punând șnițelele între felii de pâine sau chifle.

Rețete de șnițele vegane excepționale

Șnițel vegan fără gluten

Folosește lapte vegetal, făină și pesmet fără gluten (năut, orez, amarant, porumb). Poți folosi orice tip de legumă sau leguminoasă îți place, tofu ori soia. Respectă pașii menționați anterior.

Șnițel vegan din tofu

Ai nevoie de tofu bine presat, feliat (~1 cm grosime). Marinează feliile în sos tamari, usturoi, ulei și condimente timp de 15–30 min. Prepară panada din făină, lapte vegetal, pesmet și condimente. Prăjește sau coace, după plac. Tofu absoarbe bine aromele și are textură cărnoasă.

Șnițel vegan din seitan

Ai nevoie de seitan feliat subțire. Pentru panadă, amestecă făină, lapte vegetal, pesmet și ierburi aromatice. Se prăjește foarte bine. La final, vei obține un șnițel foarte asemănător cu cel din carne de vită.

Șnițel vegan cu ciuperci

Se folosesc de obicei ciuperci portobello sau pleurotus feliate. Dar poți folosi orice tip de ciuperci îți plac. Panada se prepară din ingredientele menționate, cu condimente după gust. Se prăjesc în ulei bine încins. Vei avea parte de o aromă intensă, textură deosebită și de gustul „umami’.

Sursa foto: Shutterstock
Alte surse: pubmed.nih.gov, vegansociety.com, thespruceeats.com,

Citește și Cât de periculos este să consumi sâmburi de caise